Пучок – одна из тех немногих причесок, которая ежедневно востребована в повседневной жизни буквально каждой второй девушкой. Она уникальна тем, что уместна практически везде и в любой жизненной ситуации. Подобная укладка очень практична, она позволяет красиво собрать даже самые длинные волосы так, что они не будут мешать заниматься ежедневными делами. Прическа позволяет справиться даже с самыми непослушными локонами в тот день, когда они никак не поддаются любой другой укладке. Кроме того, при добавлении небольших, красивых деталей, объемный пучок на средние волосы будет более чем уместен на любом торжественном мероприятии либо вечеринке, позволит выглядеть вам особенно элегантно и в тоже время сохранит вашу укладку в приличном виде довольно продолжительное время.
Ниже представлены несколько интересных и красивых разновидностей обычного, строгого пучка. Ориентируясь на свою длину, густоту волос и общий образ, вы легко сможете подобрать именно тот вариант, который подойдет конкретно вам.
БЫСТРАЯ НАВИГАЦИЯ ПО СТАТЬЕ
Прическа выглядит необычно и женственно благодаря интересному сочетанию колоска и пучка . Для того чтобы результат получился максимально объемный и аккуратный, рекомендуется делать этот пучок на средние волосы.
Тщательно расчешите волосы, при необходимости выпрямите непослушные пряди утюжком. Начните плести стандартный колосок, начав его около виска, и постепенно продвигайтесь к другой стороне у затылка.
Дойдя до затылка, аккуратно зафиксируйте косу прозрачной, либо в тон локонам резинкой.
Закрутите оставшуюся длину вокруг резинки, зафиксируйте при помощи шпилек. Для еще лучшей фиксации распылите на прическу немного лака. Готово!
Данный вид пучка выглядит весьма оригинально благодаря необычному расположению косы. Более того, она дополнительно фиксирует прическу и позволяет ей продержаться в аккуратном и исходном виде более долгое время.
Хорошо расчешите шевелюру, наклоните голову вперед и начните плести косу точно посередине затылка.
Постепенно перейдите на плетение традиционного «колоска», захватывая в косу новые пряди. Остановите плетение у макушки головы.
Зафиксируйте волосы у макушки при помощи маленькой резинки в тон прядям. Закрутите оставшуюся длину вокруг нее и закрепите с помощью шпилек.
Еще одна довольно интересная укладка с использованием косы. Прическа выглядит объемной, женственной и достаточно праздничной , что позволяет, как разнообразить с ее помощью свой повседневный образ, так и украсить торжественный.
Тщательно расчешите волосы. Возьмите три пряди у одного виска и начните плетение «колоска», плавно переходя к середине затылка, чтобы он располагался наискосок.
Остановите плетение у затылка и повяжите волосы резинкой, подходящей по цвету.
Продолжите плетение косы на основной длине волос, попутно закручивая ее и крепко фиксируя невидимками.
Окончите плетение, завяжите концы волос резинкой. При помощи шпилек либо невидимок спрячьте кончик косы внутри основного пучка. Зафиксируйте прическу лаком.
Такая прическа отлично подойдет поистине творческим натурам. Интересный, небрежный и хаотичный пучок будет удобен не только для ношения дома, но и в обычной, повседневной жизни.
Накрутите несколько прядей на плойку или щипцы. Соберите волосы на макушке в хвост, оставив переднюю и заднюю часть свободной. Зафиксируйте хвост небольшой резинкой.
Для того чтобы пучок получился более объемный, воспользуйтесь специальным валиком. Проденьте волосы в него и закрутите, полностью скрыв валик, забрав при этом и заднюю часть. Зафиксируйте прическу невидимками. При необходимости подкрутите пряди у лица плойкой.
Данная прическа выглядит особенно изысканно и благородно, благодаря присущему ей стилю 40-х годов. Несложный и объемный пучок отлично подойдет в качестве праздничной укладки и не потребует большого количества дополнительных украшений.
Расчешите волосы. Начните делать начес у корней, отделяя небольшие пряди и фиксируя их лаком.
Закончив делать начес, заколите волосы на затылке, приподняв весь объем и оставив дину свободной.
Закрутите волосы у затылка, оставив одну длинную прядь у виска свободной, зафиксируйте невидимками или резинкой в тон вашим волосам. Скройте фиксирующие предметы при помощи свободной пряди. Закрепите прическу небольшим количеством лака.
Симпатичная прическа, которая одинаково легка как на вид, так и в создании. Незатейливый укладка станет беспроигрышным вариантом практически для любого серьезного события либо праздника.
Тщательно расчешите волосы, соберите их у основания затылка, завяжите резинкой, но не стягивайте слишком туго. Скрутите пряди в жгут и заверните, как показано на фото ниже.
Выньте кончики из основного пучка, образовав тем самым узел из волос. Запрячьте кончики под нижнюю часть пучка.
Хорошо зафиксируйте пучок при помощи шпилек со всех сторон, в том числе и посередине.
Аккуратно заправьте все торчащие пряди. Использовать лак в данной укладке нежелательно, так как прическа утратит всю свою легкость и естественность.
Ниже представлены несколько видео-уроков по созданию красивого пучка.
Средняя дельта – это уникальный мышечный пучок, который включается в работу практически при выполнении любого упражнения на плечи. Бытует много разногласий по поводу необходимости выполнения каких-либо отдельных упражнений для данного пучка, но можно сказать точно: для тренировки средней дельтовидной мышцы существуют как базовые, так и изолирующие подходы. Чтобы нагрузка была правильной, необходимо обратиться к анатомии.
Анатомия и функции средней дельты
Согласно анатомическим справочникам, дельтовидная мышца выполняет основную функцию спинного участка – отвечает за работу лопаток. И на нагрузку дельтовидных мышц напрямую влияет положение плечевого сустава.
- При опущенных руках и движении лопаток работает задняя дельта;
- при поднятых – передняя;
- средний пучок выполняет связующую роль, получившую название .
Данный отдел наиболее эффективно работает с задней дельтой, потому что находится ближе всего к ней. Но для полной изоляции, выполняя упражнения на средние дельты, следует уменьшить угол по отношению к заднему пучку.
Базовое упражнение: жим штанги из-за головы
Лучшие упражнения на среднюю дельту начинаются с базы , которая, в обязательном порядке, выполняется всеми категориями атлетов: от новичка и до профессионала.
Для лучшего контроля локтей, данные упражнения на среднюю дельту плеча советуют выполнять перед зеркалом. Выбирать следует сидячее положение , так как при жиме штанги стоя в процесс включаются ноги, и плечевая мышечная группа получает недостаточную нагрузку.
Техника выполнения:
- Сядьте на скамью, широко расставьте ноги для надёжного упора. Во время выполнения упражнения спину прогибать нельзя .
- Хват больше ширины плеч, мягко поднимите штангу над головой.
- Опускайте штангу за спину до того момента, пока не образуется прямой угол в локтевом суставе.
- Выжмите штангу над головой.
Выполняя упражнения для среднего пучка дельт не следует слишком увлекаться весами, это может привести к травме.
На начальном этапе внимание необходимо уделить технике выполнения и только после этого переходить к постепенному добавлению лишних килограмм.
Классическая изоляция: махи с гантелями стоя
Махами лучше всего заканчивать тренировку средней дельты плеча, это поможет немного растянуть средние пучки. По принципу данное упражнение очень похоже на – растягивает мышечные волокна, и тренирует мышечную группу в целом.
Как накачать среднюю дельту с помощью махов:
- Встаньте ровно, выпрямите спину. Можно взять в каждую руку по гантели или выполнять поочерёдно, наиболее эффективно , так как способствует большей концентрации на действии.
- Сделайте мах гантелей до уровня плеча. Задерживать в верхней точке руку не стоит.
- Верните руку в исходное положение. Возврат должен выполняться постепенно , без рывков, и занимать в 2 раза больше времени чем подъём.
Важно! Чтобы выполнить правильно такие упражнения на средний пучок дельт, следует подобрать подходящий вес.
При слишком большой нагрузке атлет перестаёт обращать внимание на технику: появляются рывки, гантель может не доходить до уровня плеча, корпус постепенно наклоняется вперёд. При таких ошибках упражнение теряет качество изолирующего, и нагрузка распространяется на остальные группы мышц.
Прическа пучок на средние волосы – это универсальный выбор в любой ситуации. Он спасет вас при катастрофической нехватке времени. Также пучок выручит, когда нужно будет собрать непослушную шевелюру, которую вы забыли помыть, в красивую укладку. Немного ловкости рук, знания тайных секретов (о которых мы конечно расскажем!), и вы освоите простое искусство создания пучков.
Пучок — простой способ преобразиться
7 секретов для идеального пучка
Возможно, вы удивитесь, но даже у такой легкой прически как пучок есть свои нюансы и правила. Запомните их, и вы будете выглядеть прекрасно.
- При выборе идеального бублика учитывайте вашу комплекцию. Например, миниатюрным барышням лучше избегать слишком объемных и тяжелых пучков. Высокие прически не подойдут высоким девушкам. А вот если вам наоборот хочется зрительно увеличить рост, смело заплетайте бублики на макушке.
- Внимание от маленькой и полной шеи мастерски отвлечет низкий пучок или выправленные спереди прядки.
- Не позвольте вашему пучку распуститься в самый неподходящий момент. Заплетайте два хвоста для основания, а не привычный один.
- Такая прическа будет слабо держаться на только что вымытых волосах – как правило, они будут рассыпаться. Лучше воплотить эту задумку на второй день после мытья головы.
- Если создание прически начинается с хвоста, используйте мягкую резинку в тон волос.
- Не забывайте про украшения – различные заколки, броши и гребни идеально дополнят лаконичность пучка. Вечерний образ украсят цветы между прядями. А чтобы сделать будничный лук интереснее, обмотайте шелковый платок вокруг пучка и завяжите снизу бантиком.
- Прическа пучок на средние волосы с челкой лучше смотрится с локонами у висков. Если вы обладательница челки на бок, ее также можно слегка подкрутить.
Пучок на стрижке с челкой
Обратите внимание! Чем выше бублик, тем лучше он сочетается с челкой.
Простые инструкции для модных пучков
Вам уже не терпится поэкспериментировать над прической пучок на средние волосы своими руками? Тогда ищите вдохновение в нашей подборке и обязательно пробуйте понравившиеся идеи на своих волосах.
- Самый легкий способ, с которым вы справитесь за несколько секунд – это скручивание жгута из волос и оформление его в пучок. Закрепите результат шпильками и невидимками и красивая прическа готова.
Простой пучок из жгута
Интересно! Если вы вдруг заметили, что у вас волосы не первой свежести, то быстро закрепите их в такой пучок, и никто ничего не заметит.
- У нас есть отличная идея, как разнообразить обычный пучок. Берите на заметку! Отделите верхнюю часть волос как в прическе «Мальвина» и заплетите из нее бублик. Нижние распущенные волосы разделите на 2 части и перекрещивая их оберните вокруг пучка. Закрепите концы и прическа готова.
- Романтично смотрится пучок из кос. Заплетите хвост либо на макушке, либо на затылке – смотря где вы хотите разместить будущий бублик. Затем заплетите из него 3 простых косички и добавьте им объема путем вытягивания прядей. Поочередно обматывайте каждую косу вокруг резинки и закрепляйте невидимками.
Пучок из кос
- Мы за то, чтобы в каждом образе была своя изюминка и пикантность. Это может быть кокетливый пучок. Делается он довольно просто. Разделите расчесанные волосы на 2 части: одна затылочная, другая на макушке. Нижнюю прядь соберите в пучок из жгута. А вот верхние прядки нужно по очереди завить. Затем прикалывайте каждый локон к пучку, создавая объем и легкую небрежность.
- Низкий пучок придаст вам элегантности. Вы можете дополнить его стильными аксессуарами и тогда даже самый скучный офисный образ заиграет новыми красками. Итак, разделите верхние волосы на 2 половины и закручивайте их симметрично вовнутрь. Закрепите результат резинкой. Протяните между 2 жгутами конец образовавшего хвоста и расправьте получившийся узел.
Оригинальные варианты низкого пучка
- Изысканно смотрится пучок, который можно в 2 счета соорудить из высокого конского хвоста. Нужно лишь протянуть его кончик в отверстие у основания хвоста ниже резинки. Получится капля из волос. Заколите хвостик, а пряди своеобразного пучка расправьте по голове.
Пучок из хвоста — этапы плетения
Для особого случая
- Легкий пучок, который подойдет даже для торжественного мероприятия, часто оформляют внизу головы. Нужно просто заплести хвост, провернуть его в отверстие над резинкой. Затем сформируйте на месте узла пучок.
Пучок из вывернутого хвоста
- Такая вечерняя прическа, как пучок с валиком по-прежнему среди главных модных тенденций. Если вашим волосам не хватает объема, и вы мечтаете о высокой торжественной прическе, это ваш вариант. Сначала прочешите все прядки для их гладкости. Затем опустите голову и соберите высокий хвост. Проденьте его в бублик и распределяйте все прядки по поверхности приспособления. Выбивающиеся кончики заправьте под основание валика. Закрепите эту красоту шпильками и зафиксируйте лаком.
Пучок с валиком
- Небрежный пучок в вечернем варианте выглядит объемно и эффектно. Для начала вы можете либо собрать нетугой хвост, либо обойтись без него, если волосы хорошо держат форму. Затем разделите шевелюру на пряди и перекручивайте их между собой. Не стоит делать это слишком туго, иначе потеряется желаемый объем. Мы советуем немного начесать перекрученные прядки, но без фанатизма. Затем все прядки закручивают в узел и закрепляют. Можете аккуратно выправить прядки и растянуть пучок. Особенно эффектной такая прическа получится, если вы будете делать ее из локонов и дополните длинными сережками.
- Из красивых кудряшек получается шикарная свадебная прическа. Она выглядит романтично и женственно. При этом требует на создание не более 5 минут и легко выполнима в домашних условиях. Девушка просто собирает высокий хвост и обкручивает локоны вокруг его основания. Поочередно пряди укладываются в нужной текстуре и фиксируются невидимками. Вокруг такого пучка часто фиксируют венок с фатой и различные украшения.
Простой пучок — вариант на торжество
Попробуйте различные варианты прически пучок на средние волосы по нашим пошаговым фото, ведь это так стильно и красиво! Уверены, у вас все получится!
Самая универсальная и модная обувь сегодня – белые кроссовки на небольшой танкетке. Их можно сочетать с джинсами, костюмом, платьем, юбкой и еще с тем, что вы придумаете сами!
За последние 5–10 лет произошёл невиданный ранее рост популярности спорта. Дети, подростки, взрослые мужчины и женщины, даже люди преклонного возраста всё чаще приобщаются к здоровому образу жизни, что не может не радовать.
Особой популярностью пользуются силовые виды спорта – бодибилдинг, пауэрлифтинг и тяжёлая атлетика. Накачанный человек выглядит красиво и подтянуто. Неудивительно, что многие решают заняться телостроительством.
К сожалению, многие новички совершают грубые ошибки в тренировках. Одна из них – исключение из работы целого ряда мышечных групп. Как правило, это относится к молодым людям, которые делают основную нагрузку на бицепс и пресс, полностью игнорируя мышцы груди, спины, ног и т.д.
Зачастую без внимания также остаются плечевые мышцы (дельты). В этой статье вы найдёте лучшие упражнения, благодаря которым у вас получится хорошо «прокачать» дельтовидные мышцы.
Для начала разберёмся с терминологией. Дельтовидная мышца – это мышца плеча, покрывающая плечевой сустав. Она делится три пучка: передний, средний и задний. Упражнения на дельты предполагают проработку всех трёх пучков мышц.
Передний пучок дельт требует наименьшей проработки, поскольку эти мышцы активно работают во время силовых упражнений. Средний пучок дельт отвечает за ширину и массивность плеч, поэтому во время тренировок нужно делать акцент именно на него. Ну и последний – задний пучок – является наиболее проблематичной зоной, поскольку «накачать» его тяжелее всего.
Тренируем передний пучок мышц
Армейский жим в положении сидя – это наиболее эффективное упражнение для роста плечевых мышц. Упражнения на передние дельты отлично прорабатывает фронтальный пучок, а также хорошо нагружает среднюю дельту, трицепсы и даже верхнюю часть груди.
Однако не стоит забывать, что это упражнение очень травмоопасное, поэтому в целях безопасности лучше всего выполнять его сидя и с небольшим весом.
Такой вариант значительно снизит нагрузку на спину и ноги. Также желательно, чтобы рядом с вами стоял напарник, который сможет вас подстраховать при необходимости.
Техника выполнения:
- Сядьте на скамью, выровняйте ноги на ширине плеч и упритесь ими в пол. Спину держите ровно.
- Возьмите в руки штангу таким образом, чтобы она была на уровне шеи, и сделайте вдох. Руки должны быть согнуты в локтях.
- На выдохе поднимите снаряд над головой, держа его в прямых руках.
- Делаем короткую паузу, после чего на вдохе снова сгибаем руки в локтях и опускаем снаряд вниз.
Сделайте 3–4 подхода по 5–10 повторений.
Армейский вертикальный жим можно также выполнять с гантелями. Особых различий в технике между армейским жимом штанги и армейским жимом гантелей нет. Второй вариант отлично подойдёт новичкам и людям, которые занимаются в домашних условиях. Более опытным спортсменам рекомендуется выполнять это упражнение со штангой.
Подъём гантели перед собой
Это упражнение – замечательный способ того, как накачать передние дельты и отчасти средние. Косвенную нагрузку также получают бицепс, грудь и трапециевидные мышцы.
Техника выполнения:
- Взять гантели в руки, держать их спереди на уровне бёдер. Снаряд можно взять нейтральным хватом (кисти «смотрят» друг на друга) или верхним хватом (кисти повернуты в сторону бёдер).
- Делаем вдох. На выдохе одной рукой поднимаем гантель перед собой так, чтобы в верхней точке она находилась на уровне подбородка.
- На вдохе опускаем снаряд и принимаем изначальное положение.
- В нижней точке делаем секундную паузу и повторяем вышеперечисленные действия с другой рукой.
Несколько советов:
- Выполняйте упражнение поочередно. Если поднимать два снаряда одновременно, то значительно ухудшится техника и, следовательно, эффективность от выполнения.
- Для максимальной нагрузки на передние дельты упражнения лучше выполнять верхним хватом.
- Чтобы получит максимальный эффект, во время тренировки держите таз прямо и не наклоняйте корпус в разные стороны.
Выполните 3–4 подхода по 8–12 повторений.
Тренируем средний пучок мышц
Армейский жим из-за головы сидя
Когда начинается спор о том, как накачать средние дельты, то многие в один голос говорят, что это жим штанги из-за головы. Действительно, данное упражнение для средней дельты даёт самый лучший результат.
Но! Этот вид жима настолько же эффективен, насколько и травмоопасен. Ни в коем случае не делайте его со слишком большим весом и никогда не пренебрегайте страховкой.
Чтобы ещё больше себя обезопасить, это упражнение стоит выполнять в машине Смита. Последовательность выполнения во многом схожа с техникой вертикального жима сидя:
- Сядьте на скамью возле силовой рамы или машины Смита таким образом, чтобы штанга была за головой.
- Широким хватом возьмите гриф. Предплечья должны быть перпендикулярны полу.
- На выдохе поднимаем штангу вверх над головой.
- На вдохе опускаем снаряд таким образом, чтобы в нижней точке локти образовывали угол 90 градусов.
Выполните 3 подхода по 10 повторений.
Махи с гантелями стоя
Разводка с гантелями – это изолированное упражнение, которым, как правило, «добивают» дельты после базовых упражнений. Во время выполнения вся нагрузка идёт именно на среднюю дельту, а побочные мышцы практически не включаются в работу.
Техника выполнения:
- Возьмите снаряды, примите положение стоя и сделайте небольшой наклон вперёд.
- Глубоко вдохните. Делая выдох, сделайте жимовое движение вверх.
- На вдохе опустите гантели и примите изначальное положение.
Выполните 3 (максимум 4) подхода по 812 раз.
- Не поднимайте гантели выше плеч, чтобы всю нагрузку не «съедали» трапециевидные мышцы.
- Поскольку на средний пучок упражнение изолирующее, не стоит брать слишком большой вес. Для чистой и правильной техники возьмите такие гантели, которые сможете поднимать без включения в работу других мышечных групп.
Тренируем задний пучок мышц
Как накачать дельты заднего пучка? Это сложно, но возможно. Тяга верхнего блока – это, наверное, одно из самых недооценённых упражнений для задних дельт. Если вы серьёзно взялись за тренировку задних пучков, то обязательно добавьте его в свою программу.
Техника выполнения:
- Выставьте оптимальный для вас вес и присоедините рукоятку (или верёвку) к верхнему блоку.
- Возьмите рукоятку и отойдите на пару шагов.
- Поднимите руки так, чтобы они были параллельно полу, а локти находились на уровне плеч.
- Глубоко вдыхаем. На выдохе тянем вес на себя.
- Когда делаем вдох, разгибаем руки и плавно опускаем вес.
Выполните 4 похода по 15 повторений.
Несколько советов:
- Расслабьте руки и старайтесь тянуть вес только задними дельтами.
- Чтобы в работу не включались трапеции, не сводите вместе лопатки.
Разводка с гантелями в наклоне
Как и в случае с обычными махами, махи в наклоне лучше делать с небольшим весом. Если вы возьмёте чересчур тяжёлые гантели, это сильно ухудшит технику, а также увеличит риск повреждения поясницы.
Техника выполнения:
- Наклонитесь вперед и возьмите гантели.
- Немного согните локти и зафиксируйте их в таком положении, плечи опустите вниз. Гантели держите таким образом, чтобы они не соприкасались.
- Глубоко вдыхаем, после чего на выдохе поднимаем гантели так, чтобы они не пересекали черту ваш плеч.
- Во время вдоха принимаем изначальное положение.
Тут необходимо выполнить 3 подхода по 12–15 повторений.
Главный недостаток этого упражнения в том, что оно сильно нагружает поясницу. Чтобы этого избежать, поставьте скамью со спинкой и упритесь в неё головой. Этот способ значительно снизит напряжение в мышцах спины.
Надеемся, данная информация будет очень полезна для ваших занятий культуризмом. Занимайтесь спортом и всегда помните, что для построения красивого телосложения нужно тренировать все мышечные группы.
Статья несёт справочный характер и представляет собой список всех упражнений на дельты(плечи) , а также содержит краткую аннотацию к каждому из них. На основе этой темы, в следующей части мы будем выстраивать программы и перебирать все известные методики для прокачки дельтовидных мышц.
Анатомически плечи делятся на три пучка, задний отводит руку назад, средний поднимает через бока, передний отводит руку вперёд. Задний пучок качается почти во всех упражнениях на спину, передний качается во всех упражнениях на грудь. Средний зачастую подрабатывает и там и там, но всё же требует отдельного внимания. Задний пучок является самым большим, средний и передний пучки - значительно меньше. Пожалуй это всё, что нужно знать из анатомии.
Ронни Колеман негласно объявлен обладателем самых больших и сбалансированных дельт, поэтому предлагаю ещё раз вдохновиться этим негром афроамериканцем и начнём составлять список упражнений:
Https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/d771a18e32ec268f51cfdcddfab767a4.jpg
Все
упражнения разобьём на четыре категории:
- База на плечи, работает средний и передний пучки дельт, нагрузка смещается в зависимости от хвата.
- Изоляция передний, изоляция средний, изоляция задний пучки дельт!
Начнём с базовых упражнений (передний и средний пучки дельт)Жим штанги стоя(армейский жим) , рабочие мышцы: передний-средний пучок, верх трапеций, трицепс. Чем шире хват, тем сильнее нагрузка сместится на средние дельты, чем уже хват тем больше нагрузки уйдёт на трицепс и переднюю дельту. В верхней части амплитуды, пучки как таковые перестают сокращаться, вместо этого включается трапеция. Многие рекомендуют исключить треть верхней амплитуды, но есть и противники, которые считают, что именно эта часть амплитуды помогает формировать шарообразную форму дельты. Преимущества: легко читинговать, больший вес, меньшее давление на позвоночник(ноги амортизируют). Амплитуда менее устойчивая, некоторые считают, что взрывная техника и неустойчивая амплитуда, самые важные факторы при тренировке дельт, т.к это прицельно качает быстрые волокна, отвечающие за объём.
http://img.do4a.net/uploads/images/00/00/01/2011/06/20/b063ab.jpg
Вариации жима стоя:
Затрудняет читинг, что позволяет нагружать только рабочие мышцы. Нельзя сказать, что лучше и что хуже, просто меняйте вариации.
Немного травмоопасно, смещает максимально нагрузку на средние пучки дельт, исключая передние пучки. Очень часто это упражнение выполняют в смитте, травмоопасность снижается, читинг исключается, дельты охуевают.
Http://img.do4a.net/uploads/images/00/00/01/2011/06/20/6c2cf2.gif
http://img.do4a.net/uploads/images/00/00/01/2011/06/20/3897a5.jpg
Жим гантелей: главные преимущества перед штангой это большая амплитуда, более эффективное воздействие на быстрые волокна из-за более динамичной(нестабильной) амплитуды и меньшая травмоопасность. Вариации:
Преимуществ, как таковых не вижу, просто разнообразие, циклируйте с обычными жимами, а там уже по отклику решайте подходит или нет.
Http://img.do4a.net/uploads/images/00/00/01/2011/06/20/22eb31.jpg
- Жим Скотта
. Это упражнение изобрёл Ларри, именно благодаря ему он сделал из узких плечей(генетика хулэ) шедевр. Советую прочитать эту историю по ссылке выделенной красным цветом.
В исполнении самого Ларри Скотта
Минусы и преимущества все те же, что и со штангой.
Жим гантели одной рукой. Чисто силовое упражнение в котором участвует весь корпус.
Http://img.do4a.net/uploads/images/00/00/01/2011/06/20/4a2d2a.jpg
А теперь перечислим изоляцию на передний пучок дельт. Также не забывайте, что передний пучок качается во всех упражнениях на мыщцы груди.
Для переднего пучка из изоляции имеется всего одно упраднение:
Всё остальное вариации: махи двумя гантелями сразу, махи одной гантелей, подъём штанги перед собой и конечно же, тоже самое можно выполнить в блоке. Как правило эти упражнения используются с одной целью, это сепарация, проще говоря рельеф.
Http://img.do4a.net/uploads/images/00/00/01/2011/06/20/6c745f.jpg
Изоляция на задний пучок дельт, так или иначе включает в работу среднюю часть трапеции. Также задний пучок качается почти во всех упражнениях на мышцы спины.
За первую часть амплитуды отвечает задний пучок дельт, после чего включается трапеция. Вариации: можно упереться тушкой на наклонную лавочку(исключает читинг) , либо выполнять на блоках.
Http://img.do4a.net/uploads/images/00/00/01/2011/06/20/e153ce.jpg
Также задний пучок дельт отлично нагружает тяга блока и штанги к груди. Оставшиеся упражнения включающие задний пучок дельт, так или иначе качают спину. Ещё есть кроссовер для задних пучков, но далеко не во всех клубах такой тренажёр присутствует:
Http://img.do4a.net/uploads/images/00/00/01/2011/06/20/083ddf.gif
Изоляция на средний пучок дельт достигается изменением хвата и концентрацией на среднем пучке в базовых упражнениях, либо используются махи гантелей в стороны
Махи одной гантелей в сторону, махи с использованием блока. Пожалуй это всё, что существует из изоляции.
Http://img.do4a.net/uploads/images/00/00/01/2011/06/20/4d6576.jpg
P.s
Это основные упражнения бодибилдинга по накачке дельт. В следующий раз я выложу все существующие методики о накачке ебический плечей.
