Позы для медитации для начинающих. Лучшая поза для медитации

– зависит от выбора исходного положения. Обязательное условие для успешной практики – это правильно выбранная асана для медитации и пранаямы. Сесть – казалось бы, что может быть проще? Однако и здесь скрываются подводные камни.

Неправильная поза способна перечеркнуть все усилия. Она вызывает дискомфорт в теле и, соответственно, желание поскорее завершить практику. Наиболее часто встречающиеся ошибки – это неправильное положение таза, скругление спины или уведение корпуса вперёд.

Ошибка: неправильное положение таза

Если в позе со скрещенными ногами колени оказываются выше уровня тазобедренных суставов, это приводит к сжатию органов брюшной полости.

Некоторые практики, садясь со скрещенными ногами, располагают колени выше уровня тазобедренных суставов. Такая асана для пранаямы приводит к сжатию органов брюшной полости, которые в таком положении начинают оказывать давление на диафрагму. Сдавливание диафрагмы не даёт ей должным образом опускаться вниз, что препятствует совершению полного вдоха. А полный вдох – это один из необходимых элементов , на котором строится большая часть пранаям.

Что же делать, чтобы препятствовать этом нежелательному процессу? Нужно стараться удлинять пространство брюшной полости, увеличивая расстояние между подвздошными костями и передними нижними рёбрами. Для этого нужно следить, чтобы бедренная кость находилась в горизонтальном положении. Проверить это достаточно просто – такое положение выстраивается тогда, когда колени располагаются на одном уровне с тазобедренными суставами или ниже их. Однако чаще всего начинающим, довольно сложно выполнять эту рекомендацию. Поэтому здесь необходимо использовать дополнительные средства: кирпичики для йоги, болстеры или любую другую возвышенность, которые нужно помещать под таз.

Для того, чтобы найти оптимальную высоту возвышенности, необходимо следить за положением коленей – они должны находиться на полу. При этом не допускается тянуть их вниз насильно – это процесс должен происходить естественно, без малейших усилий. Такая рекомендация подходит для выполнения асан пранаямы начального и среднего уровней сложности: Сукхасаны, Сиддхасаны (мужской вариант) или Сиддха Йони Асаны (женский вариант), но также может использоваться и при выполнении продвинутых асан (Падмасаны или Ардха падмасаны).

Однако не всем практикам удобно практиковать йога дыхание пранаямы в асане со скрещенными ногами. В этом случае возможно использовать модифицированный вариант Варджрасаны. Для этого необходимо также воспользоваться возвышенностью, помещая её под таз и слегка отводя ноги в стороны. Колени при этом стремятся друг другу, а стопы наоборот отводятся слегка в стороны. Такой вариант удобен тем, что в отличии от его классической версии, вы избежите перенапряжения мышц ног и излишнего давления на голеностопы.

Ошибка: скругление спины

При скруглении спины неправильно распределяется нагрузка на позвоночник, происходит сдавливание грудной клетки и растяжение диафрагмы.

При скруглении спины, помимо неправильного распределения нагрузки на позвоночник и некорректной работы мышц спины, происходит сдавливание грудной клетки и растяжение диафрагмы. Излишнее сжатие грудной клетки ограничивает глубину вдоха и выдоха, что не даёт возможности совершать вдох должной глубины. Скругление спины также смещает положение диафрагмы, которая крепится к последнему грудному позвонку. Диафрагма растягивается, что мешает ей совершать сокращение и растяжение, так необходимые для выполнения Полного дыхания йогов и других пранаям хатха йоги. Получается, что при круглой спине вдохи и выдохи возможны, но их глубина недостаточна для того, чтобы получить достаточную пользу от выполнения пранаямы.

Для того, чтобы избежать этого, необходимо контролировать ровное положение спины, постоянно вытягиваясь за макушкой вверх. Если вы чувствуете, что спустя какое-то время вам становится сложно удерживать спину ровной, возможно два решения. Первое — временно сократить продолжительность выполнения пранаямы и медитации, при этом уделяя внимание укреплению мышечного корсета. В дальнейшем вы постепенно удлиняете время нахождения в позе, но только до того момента, пока вы можете сохранять её корректной. Второе решение – увеличить высоту возвышенности, которую вы помещаете под таз. Это также позволить снять излишнюю нагрузку с мышц спины и выровнять положение позвоночника.

Ошибка: уведение корпуса вперёд

Иногда у практиков, особенно у начинающих йогов, возникает соблазн подавать корпус вперёд в асанах сидя со скрещенными ногами. Выполнение такого движения непродолжительное время вряд ли окажет негативное воздействие и приведёт к травме. Однако во время выполнения пранаям и медитации оно нежелательно. Дело в том, что при уведении корпуса вперёд происходит зажимание брюшной полости, что сжимает диафрагму и препятствует совершению полного вдоха.

К тому же во время длительного удержания корпуса под наклоном, происходит другие нежелательные последствия. Удерживать спину прямой в таком положении достаточно сложно. Поэтому либо практикующий все же старается сохранить спину ровной, создавая излишнее напряжение в теле (перенапрягая грудной отдел, выпрямитель позвоночника, ромбовидные и широчайшие мышцы); либо он поддаётся желанию скруглить спину (это приводит к последствиям, описанным выше).

Чтобы избежать его, следите, что во время выполнения медитации и пранаям вы располагаете макушку чётко над копчиком. При необходимости, увеличивайте высоту возвышенности, помещаемой под таз.

Ровная спина – залог успеха

Чтобы не создавать перенапряжения в теле, в асанах сидя располагайте макушку чётко над копчиком.

Выполнение этих рекомендаций сводит к минимуму вероятность появления напряжения в теле. Это значит, что риск возникновения дискомфорта, боли и других неприятных ощущений в теле – минимален. То есть ваше внимание не будет рассеиваться, перемещаться и отвлекаться. И выполнять пранаямы и медитации вам будет легче.

Помимо пользы для физического тела, корректная отстройка асан для медитации способствует равномерному прохождению праны по энергетическим каналам.

Сядьте на сложенное шерстяное одеяло и вытяните ноги вперед. Возьмите двумя руками правую ступню, согните ногу в колене и положите ступню на левое бедро. Таким же образом согните левую ногу и положите ее на правое бедро. Туловище держать прямо! Затем положите кисти рук между пятками, одну на другую. Если так вам неудобно, можете держать кисти на коленях. Левое колено или бедро не должны отрываться от пола.

Сидхасана (поза знатока)

Сидха, в переводе с санскрита, означает «знаток». Так как великие мастера йоги часто использовали и высоко оценивали эту асану, она получила название СИДХАСАНА. Молодые люди, не состоящие в браке, и те, кто не собирается обзаводиться семьей, должны использовать эту асану.

Сядьте и вытяните ноги вперед. Согните левую ногу в колене и поместите пятку в мягкую часть промежности. Затем правую ногу согните и поместите пятку против лонной кости или над половыми органами. На половые органы давления быть не должно! Туловище держите прямо, руки разместите, как в падмасане.

Свастикасана (легкая поза)

Свастика, в переводе с санскрита - «процветающий». В этой позе лодыжечный замок имеет форму свастики.

Сядьте на сложенное вчетверо одеяло. Вытяните ноги перед собой. Правую ногу согните в колене и держите пятку против паха левого бедра, следя, чтобы подошва тесно прилегала к бедру. Аналогично согните левую ногу и поместите ее против правого паха. Вставьте пальцы левой ступни между правой икрой и бедерными мышцами. Так, обе ступни должны оказаться между икрами и мышцами бедер. Руки держать, как в падмасане. Многие считают, что эта поза йоги очень удобна для медитации.

Сукхасана (приятная поза)

Как, в общем-то, можно судить из названия, эта поза считается легкой, удобной для медитации. Важно держать голову, шею и туловище прямо, не отклоняясь. Как правило, она выполняется в обычном положении со скрещенными ногами. Хотя, при необходимости, можно сидеть и в кресле.

Ваджрасана (поза алмаза)

Встаньте на колени. Держа спину прямо, сядьте на пятки. Эта поза рекомендуется тем, кому не подходят другие асаны для медитации.

Муктхасана или гуптасана (тайная поза)

Эта поза для людей, которые не могут сидеть в сидхасане - многие находят ее более удобной.

Сидя, выпрямите ноги. Согните правую ногу в колене и держите правую пятку над половыми органами или напротив лонной кости. Затем согните левую ногу и над правой пяткой, ближе к лонной кости, держите левую пятку. В этом положении полностью исключается давление на половые органы и промежность.

Продолжая тему предыдущей статьи, сегодня мы хотим обсудить асаны для медитации. Как вы уже знаете, медитировать можно в движении, в танце, стоя, но для начинающего лучше всего подойдёт сидячая медитация, поэтому мы рассмотрим позы для медитации сидя.

В этом процессе важно, чтобы вы научились максимально расслабляться в той позе, которая для вас на данный момент наиболее комфортна. Ваша спина должна быть непременно ровной, а для новичка это не так просто. Для начала выберите комфортную позу, но не такую, в которой вас будет клонить в сон. Практикуя йогу, мышцы вашей спины окрепнут, им будет гораздо проще поддерживать позвоночник, а значит со временем вы сможете освоить и другие, более сложные медитативные асаны.

Голову держите как бы подвешенной на невидимой нити к потолку, подбородок не задирайте вверх. Плечи не должны быть напряжёнными.

Медитативные позы

Начать можно с позы, сидя на стуле. Такая практика подойдёт не только новичкам, но и пожилым людям или тем, у кого есть проблемы со здоровьем. Выберите стул с прямой спинкой, не очень мягкий. Сядьте так, чтобы ноги касались пола, а спина была ровной, не прижатой к спинке стула.

Сукхасана, или Удобная поза для медитации. Для этой позы вам понадобится скамейка или подушка для медитации, подойдёт и свёрнутое валиком одеяло, на которое вы сядете, скрестив ноги так, чтобы бёдра были на одном уровне с коленями. Допустимо, чтобы бёдра находились чуть выше. Если ваши тазобедренные суставы достаточно подвижны, можете практиковать эту асану без подручных средств, просто сидя на коврике.

Вирасана, или Поза героя. Это сидение между пятками. Встаньте на колени и сядьте на ягодицы, при этом ваши стопы должны быть по бокам от бёдер, пальцы ног прижаты к полу. Новичкам можно подложить под ягодицы подушку для медитации или одеяло, так, чтобы не испытывать дискомфорт в коленях и голенях. Не забывайте держать спину прямой, поэтому не «заваливайтесь» назад.

Ваджрасана, или Поза алмаза, очень похожа на предыдущую асану, но в ней вы садитесь уже на пятки.

Позы Полулотоса и Лотоса являются самыми распространёнными позами для медитации. Пользуйтесь подушками или одеялом для освоения этих асан, чтобы колени располагались ниже бёдер, а также, чтобы смягчить возможные болевые ощущения в коленях.

Поскольку продолжительное время вы будете сидеть без движения, позаботьтесь о том, чтобы не замёрзнуть, иначе вся польза медитации пойдёт насмарку. Одевайтесь соответствующим образом и используйте плед или одеяло.

Достичь положительных результатов в рамках медитативных занятий возможно только при гармонии своего сознания с физическим состоянием.

Правильный баланс ума и тела сохраняют не только работа над дыханием и подобранное место релаксации, но и поза для медитации.

Особенное большое значение это имеет для новичков, которым бывает трудно удерживаться без движения на протяжении всего сеанса.

Важность положения тела во время медитации

С первого взгляда может показаться, что выбор позы не влияет на проведение медитации. Однако довольно трудно расслабляться и наблюдать за миром извне, если постоянно требуется обращать внимание на физический дискомфорт. Остановившись на неправильном расположении тела, любой новичок рискует закончить медитацию с уставшей спиной, а также с болями в конечностях.

Удобная позиция во время сеанса не только позволяет свободно концентрироваться и фиксировать абсолютную неподвижность тела. Медитативные позы способны также значительно повлиять на саму процедуру релаксации.

Правильное положение тела помогает чувствовать расслабленность и подводит к неподвижности наш ум.
Твёрдая опора способствует чувству уверенности и устойчивости. Отчасти поэтому многие специалисты не любят медитации на стуле.
Подходящая позиция повышает бдительность и внимательность. Иногда в некоторых позах можно задремать, расслабившись слишком сильно, но в идеале нужное эмоционально-психологическое состояние не должно позволять этого делать.
Оптимальный выбор позы способствует расширению возможностей по усваиванию энергии. Это связано с необходимостью держать позвоночник прямо, а также с общим тонусом организма. Комфортное положение тела не только гарантирует естественное движение энергетических и информационных потоков, но и помогает проводить более высокие вибрации.

Таким образом, лучшая позиция на медитации обеспечивает глубину погружения в собственный мир и успокоение нервной системы. Особенно это важно для новичков, которые пока не умеют погружаться в нужное состояние в любой подходящий для них момент.

У мастеров йоги существует множество медитативных поз, однако не всякое положение тела можно сочетать с релаксацией. Асаны для медитации в данном случае условно следует разграничить по степени сложности и частоте использования.

Традиционные асаны для медитации

В эту группу следует отнести 4 не слишком сложных позы, которые, однако, могут вызывать трудности у начинающих любителей медитации. Обычно это связано с недостаточной гибкостью тела и неточным соблюдением указаний. Тем не менее специалисты советуют прийти со временем к одной из этих позиций, которые позволяют сохранять неподвижность длительное время.

Поза для медитации №1: падмасана

Это самая известная для всего мира позиция — поза лотоса. Чтобы её осуществить, нужно сесть на твёрдую поверхность (желательно использовать коврик) и вытянуть перед собой ноги.

Как научиться садиться в позу лотоса

Правое колено сгибается, а ступня кладётся на левое бедро. При этом подошва ноги смотрит вверх, и пятка касается тазовой кости. Точно так же поступают с левой ногой.
В итоге левая нога оказывается поверх правой, а колени отводятся в сторону. Ягодицы должны удобно лежать на полу, чтобы общий вес равномерно распределялся.
Выполняя падмасану, не следует забывать о расправленной грудной клетке и слегка вытянутой макушке. Немного наклоняйте шею вперёд и приподнимайте голову для избежания сонливости.
Большие и указательные пальцы могут соединяться в мудре на коленях, но также допускается их молитвенное положение в области груди.
Глаза в позе полного лотоса держатся полуприкрытыми, чтобы свет слегка пробивался через веки. Взгляд следует направлять перед собой или в пол.
Челюсть нужно также расслабить, а вот губы — плотно сомкнуть. Не забывайте прижимать и кончик языка к верхним зубам или центру нёба.

Особенность этой позы в том, что она требуется вертикального положения позвоночника при его неподвижности. Медитация в позе лотоса тяжела для начинающих, поэтому им разрешают подкладывать под ягодицы подушки или тоненькое одеяло.

Не советуют следовать этой асане, если новичок не занимается дополнительными упражнениями для растяжки ног.
И, конечно же, поза лотоса запрещена людям с болезнями крестца и радикулитом.

Чтобы полностью освоить позу лотоса, можно потратить от 2 месяцев до пары лет.

Почему же положение со скрещёнными ногами столь популярно в медитативных практиках? Дело в том, что оно обеспечивается устойчивость не только тела, но и разума. Падмасана помогает энергетическим потоком перемещаться по чакрам человека, а также положительно сказывается на здоровье. В частности, поза полного лотоса повышает кровоснабжение нервов в копчике и крестце, активизирует пищеварение и решает даже эмоциональные проблемы. Постоянная медитативная практика в таком положении нормализует деятельность кишечника и печени, удаляет лишние жировые складки с бёдер.

Вариации асаны лотоса для проведения медитаций

Падмасана обладает множеством разновидностей. Некоторые из них созданы, чтобы помочь новичку справиться с идеей полной неподвижности при сохранении ощущений комфорта. Часть из усовершенствованных поз направлена на получение дополнительной энергии.

Вирасана или поза героя. Необходимо поместить правую стопу на левое бедро, а вторую ногу завести под противоположное бедро.
Парватасана или позы горы. В данном случае после обычной падмасаны требуется поднять руки над головой. Равновесие здесь достигается путём долгих тренировок, поэтому на начальном этапе можно подкладывать одеяло и держаться за какую-либо стороннюю точку опоры. Также допускается делать позу горы из вирасаны.
Самасана или поза равновесия. Чтобы избежать болевых ощущений, йоги разрешают класть пятки на начало противоположных бёдер. Это позволяет достичь более свободного положения тела.
Кармукасана . Располагаясь в позе падмасаны, следует ухватить правой рукой палец на правой ноге и сделать то же самое с противоположными конечностями. При правильных действиях руки перекрестятся в области локтей
Уттхита-падмасана . Сев в падмасану, опустите ладони по бокам тела и медленно поднимайтесь, избегая дрожи и рывков. Находясь в приподнятой позиции, задержите дыхание, а на спуске — выдохните.
Если в позе уттхита-падмасана размещать руки между икрой ноги и бедром, получится иная эффективная поза — куккутасане .

Поза для медитации №2: сиддхасана

В данном случае правильная поза для медитации ориентирована исключительно на представителей мужского пола. Для её осуществления следует сесть на пол, а затем подогнуть правую ногу.

Как научиться садиться в позу сиддхасана

Основание правой ноги остаётся лежать на твёрдой поверхности, а подошва касается левого бедра.
Пятка правой ступни обязательно должна упираться в зону между половыми органами и анусом.
Сгибая левую ногу, следует прижать пятку к лобковой кости, а пальцы и внешнюю часть ступни расположить между бедром и голенью правой ноги. Протолкнуть пальцы можно с помощью рук, временно разгибая правую ногу.
В идеале эта поза звезды (или совершенная поза) предполагает, что колени медитирующего касаются пола, а ноги соединены. Левая пятка расположена прямо под правой, при этом позвоночник выпрямлен.

Сиддхасана используется для контроля над энергией сексуальности и чувственности, а также для духовного роста. Она имеет успокаивающее действие и положительно влияет на нервные окончания.

Разрешается менять ноги местами, если мышцы сильно затекли, а также подкладывать одеяло под ягодицы. Как и падмасана, эта поза не годится для обладателей проблем с пояснично-крестцовым отделом.

Разновидности медиативных поз сиддхасана

Гуптасана или скрытая поза. Здесь необходимо разместить левую пятку поверх полового органа, а затем наложить правую стопу. Лодыжки будут располагаться рядом или касаться друг друга, а пальцы правой ноги попадут в промежуток между икрой и бедром левой ноги. Пальце же левой ноги будут полностью прикрыты второй ступней.
Кшемасана . Устроившись в сиддхасане, требуется поднять руки на уровне груди так, чтобы ладошки смотрели друг на друга. Эта поза означает молитву об общественном благополучии.

Поза для медитации №3: сиддха-йони-асана

В данном случае речь идёт об оптимальном положении женского тела.

Следует согнуть правую ногу и прижаться подошвой к внутренней зоне противоположного бедра.
Пятка правой ноги должна размещаться у больших губ влагалища.
Левая нога также сгибается, чтобы ступня находилась на правом голени, а пальцы — между голенью и бедром.
Пальцы правой ноги следует положить также между бедром и голенью противоположной ноги, но осуществить это можно, помогая руками.
Позвоночник остаётся при этом абсолютно неподвижным.

Итак, здесь мы имеем дело с разновидностью сиддхасаны для женщин. Ноги при этом менять местами разрешается, но желательно выполнять асану без нижнего белья. Специалисты считают эту позу одной из самых лёгких, к тому же для наибольшего удобства можно подкладывать одеяло под ягодицы.

Сиддха-йони-асана помогает влиять на половую систему и контролировать нервные импульсы.

Поза для медитации №4: свастикасана

Данную благодатную позу также выполняют сидя.

Как научиться садиться в позу свастикасана

Нужно согнуть левую ногу, чтобы ступня трогала правое бедро изнутри, а также расположить пальцы в области коленной впадины противоположной ноги.
Согните правую ногу так, чтобы ступня уходила под левое бедро, а пальцы попали между голенью и бедром.

Эта поза существенно нормализует нервную систему, и она весьма легка в исполнении.

Упрощённые позы для медитации для начинающих

Встречающиеся позы для медитации для начинающих уже были рассмотрены выше. Это, например, поза героя и даже свастикасана. Однако для совсем неподготовленных новичков существует ряд весьма лёгких асан, которые не доставляют дискомфорта даже при долгой медитации.

Сукхасана

Создать данное положение можно сидя на полу.

Как научиться садиться в позу сукхасана

Правая нога сгибается, а ступня располагается на левом бедре.
Левая пятка при сгибании попадает под правую голень.
Для большей устойчивости разрешается подтягивать пятки к промежности или, наоборот, отодвигать от себя.
Сохраняется вертикальное положение спины, шеи и головы.
Общий вес тела следует равномерно распределять на седалищные кости.
Макушкой надо тянуться вверх, а подбородок слега опускать.

Позиция по-турецки допускает расположение рук как в основании живота при скрещивании, так и в специальной мудре, в области колен. Главное, не забыть соединить указательный и большой пальцы.

Чтобы новичок мог спокойно проводить в сукхасане несколько часов подряд, разрешается обвязывать тканью колени и спину. Для облегчения состояния суставов также допускается подкладывать валик под ягодицы. Когда будут освоены иные медитативные асаны, от этой позы по-турецки можно смело отказаться.

Ардха-падмасана

Эту позицию можно также именовать позой половинного лотоса. Главное отличие от классической падмасаны — удержание стоп на бедрах поочерёдно. То есть левая нога просто прижата подошвой к противоположному бедру, а правая — находится ступней на бедре, а пяткой на нижней части живота. При этом спина с шеей сохраняют прямоту.

Ардха-падмасана отлично подходит для практики новичкам, уже освоившим сукхасану. Именно так подготавливаются мышцы ног к более сложным позициям. При этом полулотос сохраняет такие же положительные качества, как и классическая падмасана.

Дополнительные медиативные позы

Нижеперечисленные позы для медитации редко используются для постоянных медитативных практик, но их следует попробовать для достижения новых ощущений, а также улучшения собственной растяжки.

Ваджрасана

В позе алмаза следует встать на колени и направить ступни обеих ног назад.
Большие пальца при этом должны перекрещиваться, а пятки разводятся при сохранении контакта самих коленей.
Ягодицы медленно опускают на внутреннюю часть суставов голеностопа.
Ладони остаются на коленях.
Не забудьте также расправить грудь и опустить плечи. Для удобства можно подкладывать подушку или валик между пятками с ягодицами.

Ваджрасану следует практиковать достаточно часто, увеличивая при этом время нахождения в позиции. Считается полезным использовать эту асану после приёма пищи (хотя бы в течение 5 минут), поскольку она улучшает пищеварительные процессы, облегчая язвы и гастриты. Чтобы добиться максимальной сосредоточенности, ваджрасану стоит сочетать с изучением своего естественного дыхания. Для успокоения разума, а также избавления от мыслей можно закрыть глаза.

Поза алмаза считается очень полезной для разных систем здоровья. Так, это положение тонизирует нервную ткань, ускоряет кровоснабжение в области крестца и таза. Мужчинам эту позицию советуют из-за уменьшения притока крови к половым органам, а женщинам — в связи с укреплением мышц таза. Ваджрасана помогает прекрасному полу подготовиться к родам и предотвращает грыжу. Это единственная поза, которая действительно рекомендована людям с проблемами поясницы и крестцового отдела.

Новички часто ощущают болевые симптомы в ногах, когда долго остаются в ваджрасане. Чтобы справиться с дискомфортом, следует вытянуть ноги и поочерёдно потрясти их, схватив руками. Онемение в таком случае проходит довольно быстро.

Ананда-мадирасана

В позу опьяняющего блаженства следует входить непосредственно из ваджрасаны. Руки во время медитации кладут на коленки ладонями вниз, а глаза фиксируются на точке между бровями. При этом тело сохраняет вертикальное положение, а дыхание остаётся медленным и глубоким.

Ананда-мадирасана помогает достичь духовного совершенствования, если отдавать этой позе много времени. Когда сосредотачиваться на одной точке проблематично, на первом этапе можно концентрироваться лишь на своём дыхании. Это успокаивает ум,а также расслабляет нервы.

Пададирасана

Также из ваджрасаны можно выйти в позу уравновешенного дыхания. Руки во время медитации надо скрестить перед грудью и спрятать кисти в подмышках. При этом большие пальцы останутся снаружи и будут направлены наверх.

Пададирасана осуществляется с закрытыми веками при медленном и ритмичном дыхании, на котором следует останавливать своё внимание. Для подготовки к другим дыхательным упражнениям эту асану можно практиковать по 10-15 минут в день, но духовный рост потребует более длительного времени.

О редких и нестандартных вариантах

Йога-позы для медитации настолько разнообразны, что всегда можно открывать для себя что-то новое. На западе некоторые расслабляющие практики проводят в следующих позициях.

Мандукасана или поза Лягушки. Положение тела схоже с Ваджрасаной, но пятки сводят вместе, а колени раздвигают в стороны.
Поза двух лун . Применяется женщинами и предполагает создание образа луны скрещенными ногами. Спину следует округлить, подбородок опустить, а живот расслабить.
Майтрейасана или поза Майтрейи. Выполнять позицию можно сидя на табуретке или высокой подушке. Просто опустите ноги вниз и скрестите их как в Сукхасане или Падмасане.
Шавасана или мёртвая поза. Необходимо прилечь на пол или коврик, чтобы голова на севере образовывала одну линию с позвоночником. Закройте глаза на 5-10 минут. Такая поза используется для снятия рабочих стрессов. Главное — не использовать подушку.
Поза кучера . Следует сесть на стул, раздвинуть ноги, немного свесить голову. Эту позицию лучше не использовать при малейшем намёке на сонливость или усталость.

Как можно понять, медитация допускает лежачие положения или позы на стуле. Единственное, чего следует избегать, так это сидения в мягких креслах, под которые тело автоматически подстраивается.

Положение рук при медитации

Положение рук во время медитации называется мудрой и позволяет активизировать нужные чакры тела.

В падмасане или сиддхасане чаще всего практикуют гьяна-мудру (джняна-мудру). Ладони при этом лежат на коленках, а указательные пальцы касаются кончиков больших.
В случае чин-мудры пальцы соприкасаются с основаниями больших пальцев.
В таких позах, как свастикасана, можно просто класть руки ладонями вниз или вверх.

Последнее положение означает, что тело человека готово к получению божественной энергии.

Позвоночник во время правильной позы для медитации

Помните о своём позвоночнике в любой позиции. Он должен вытягиваться наверх, но не перенапрягать спинные мышцы.

При необходимости можно потренироваться перед зеркалом. Наклоняясь вперёд или назад мы задействует лишнее мышцы, поэтому держите спину перпендикулярно полу. На первых сеансах можно использовать опору.

Обращайте внимание на свободу дыхания. Позиция не должна сдавливать грудную клетку или держать диафрагму в напряжении. Любая поза для медитации основывается на глубоком, спокойном дыхании, которое возможно при полном расслаблении, а также отсутствии сутулости.

Асаны для медитации

Основная цель всех медитативных асан состоит в том, чтобы дать практикующему возможность находиться в одном положении в течение длительного периода времени. На высших ступенях медитации адепт находится в асане без движения и ощущения физического дискомфорта в течение нескольких часов. Добиться успеха в медитации можно только в том случае, если тело устойчиво и расслаблено. В асанах этой группы можно без всякого неудобства находиться в течение длительного периода времени. Другие асаны тоже можно удерживать достаточно долго, но они вызывают переутомление и их правильное выполнение требует сознательного контроля. Еще одним немаловажным фактором является то, что для высших ступеней медитации необходимо, чтобы позвоночник был прямым, а этому условию соответствуют далеко не все асаны. На высших ступенях медитации адепт теряет контроль над мышцами тела, следовательно, асана должна быть такой, чтобы тело автоматически поддерживаюсь в устойчивом положении.

Почему же в таком случае не выбрать для медитации шавасану? Ведь она удовлетворяет всем вышеперечисленным требованиям. Ответ прост: чрезвычайно важно, чтобы практикующий не уснул на стадии расслабления ума и тела, предшествующей самой медитации.

Начинающие могут выбрать для приобретения медитивного опыта сукха-сану. Это очень простая поза, не требующая особой гибкости. Но при этом они должны добросовестно выполнять предмедитативные техники, описанные в предыдущем разделе, чтобы подготовить свое тело к классическим медитативным асанам, таким, как падмасана или сиддхасана.

Свами Шивананда из Ришикеша сказал об асанах и медитации следующее: "Вы должны научиться сидеть неподвижно, прямо, без дрожи в теле на протяжении полных трех часов. Только так вы овладеете сиддхасаной. Тогда вы сможете практиковать более высокие стадии пранаямы (контроля над дыханием) и дхьяны (медитации). Не овладев асаной, вы не сможете прогрессировать в медитации.

Чем более устойчивой будет ваша асана, тем более способным к концентрации будет ваш ум. Если вы будете устойчивы в асане хотя бы на протяжении одного часа, вы сможете достичь необходимой концентрации ума, чтобы почувствовать бесконечную умиротворенность и блаженство внутри вас".

Сидя в асане, думайте: "Я тверд как скала. Ничто не сможет поколебать меня". Делайте это внушение своему разуму снова и снова – и асана достаточно быстро станет устойчивой. Когда вы сидите в позе для медитации, то должны быть подобны живой статуе. Только так ваша асана станет устойчивой. После года непрерывной практики вы добьетесь успеха и будете в состоянии сидеть прямо и неподвижно на протяжении трех часов.

Большинству начинающих будет очень трудно находиться в одном положении длительное время. Однако не нужно отчаиваться; с максимальной старательностью выполняйте предмедитативные упражнения. И вскоре вы с удивлением и радостью обнаружите, что можете находиться некоторое время даже в медитативных асанах. На этом этапе вы должны увеличивать время пребывания в асане на полминуты ежедневно. Даже люди, страдающие ригидностью, смогут сесть в падмасану, если будут ежедневно выполнять предмедитативные упражнения. Способность сидеть в падмасане зависит не только от гибкости тела, но также и от состояния ума. Другими словами, если практикующий уверен в том, что он сможет сидеть в падмасане, то можно с уверенностью сказать, что так и будет. Ведь существует тесная взаимосвязь между умом и телом. Ум подготавливает тело к той роли, которую он ему наметил.

Классическими асанами для медитации являются:

а) падмасана

6) сиддхасана

в) сиддха-йони-асана

г) свасгикасаяа

Упрощенные медитативные асаны для начинающих:

а) сукхасана

б) ардха-падмасана

Вспомогательные асаны, которые также могут использоваться для медитации:

а) ваджрасана

б) ананда-мадирасана

в) пададирасана

Три последние асаны будут рассмотрены в разделе об асанах, выполняемых на основе ваджрасаны. Остальные йогасаны также могут быть использованы для медитации, но лишь на начальных ее этапах.

Предостережение: Если вы почувствуете сильную боль в ногах, находясь в асане для медитации, медленно разомкните ноги и помассируйте их. Затем опять сядьте в асану. Но ни в коем случае не прилагайте чрезмерных усилий и не допускайте переутомления во время практики.

Примечание: Некоторые из асан, например падмасана, могут оказаться для начинающих более трудными, чем остальные. Эти асаны были включены сюда по той причине, что они будут необходимы для практики асан средней группы сложности, а также для медитации.

Падмасана (поза лотоса)

Сядьте на пол, вытянув ноги вперед.

Согните правую ногу и положите ее ступню на бедро левой ноги. Подошва должна быть обращена кверху, а пятка – касаться тазовой кости.

Согните левую ногу и положите ее ступню на бедро правой.

Примечание: Падмасану можно практиковать в сочетании с гьяна-мудрой или чин-мудрой (см. раздел "Мудры").

При выполнении падмасаны позвоночник должен быть вертикален и неподвижен, как если бы он был прикреплен к полу. Многие практикующие, особенно начинающие, находят, что эту асану легче выполнить, если предварительно положить под ягодицы тонкое одеяло.

Предостережение: Не пытайтесь выполнить эту асану до тех пор, пока ваши ноги не станут достаточно гибкими в результате практики предмедитативных упражнений.

Польза практики: При достаточной натренированности падмасана позволяет практикующему удерживать тело в устойчивом положении на протяжении длительного периода времени; поскольку тело и разум взаимосвязаны и взаимозависимы, устойчивость тела влечет за собой устойчивость разума. Эта устойчивость является первым шагом на пути к успешной медитации. Падмасана способствует направлению праны устойчивым потоком из муладхары (чакра, расположенная в промежности) в сахасрару (теменная чакра).

Падмасана тонизирует копчиковые и крестцовые нервы, увеличивая их кровоснабжение (обычный поток крови в ногах перераспределяется в пользу брюшной области).

Падмасана помогает решить многие физические, нервные и эмоциональные проблемы. Она также стимулирует процесс пищеварения.

Сиддхасана (совершенная поза)

Сядьте на пол, ноги вытяните вперед. Согните правую ногу так, чтобы ее подъем лежал на полу, подошва касалась левого бедра, а пятка упиралась в промежность – область между поло – выми органами и анусом.

Согните левую ногу и прижмите ее пятку к лобковой кости над половыми органами. Пальцы левой ноги и внешний край ступни поместите между голенью и бедром правой ноги (возможно для этого придется временно разогнуть правую ногу).

Руками протолкните пальцы правой ноги между голенью и бедром левой.

Ноги должны быть теперь "сцеплены"; колени лежат на полу. Левая пятка должна находиться в точности над правой пяткой; позвоночник выпрямлен и вертикален.

Примечание: Сиддхасана может выполняться только мужчинами. Ноги можно менять местами; практиковать асану только в сочетании с гьяна-мудрой или с чин-мудрой (см. раздел "Мудры").

Эту асану легче выполнить, если предварительно положить под ягодицы тонкое одеяло.

Польза практики: Сиддхасана – поза для медитации, в которой позвоночник находится в устойчивом вертикальном положении без сознательных усилий со стороны практикующего.

Сиддхасана автоматически активизирует два взаимосвязанных психо-мускульных замка (мула – бандху и ваджроли-мудру ), которые изменяют направление течения сексуальной энергии, посылая ее вверх по позвоночному столбу, в мозг. Это позволяет практикующему получить контроль над своей сексуальной энергией и использовать ее либо в целях духовного роста (брахмачари ), либо для усиления контроля над чувственной стороной сексуальности.

Сиддхасана оказывает успокаивающий эффект на нервную систему в целом.

Сиддха-йони-асана (совершенная поза для женщин)

Сядьте, вытянув ноги вперед. Согните правую ногу и прижмите ее ступню подошвой к внутренней поверхности левого бедра; пятку поместите между большими губами влагалища. Согните левую ногу и положите ее ступню на правую голень, пальцы левой ноги поместите между голенью и бедром правой ноги, а пальцы правой ноги втяните рукой в пространство между голенью и бедром левой ноги. Держите позвоночный столб неподвижно и вертикально.

Примечание: Сиддха-йони-асана – до настоящего времени не публиковавшаяся разновидность сиддхасаны, предназначенная только для женщин. Ноги можно менять местами; практиковать асану только в сочетании с гьяна-мудрой (см. раздел "Мудры") и без нижнего белья (желательно). Эту асану легче выполнить, если предварительно положить под ягодицы тонкое одеяло; ее считают самой легкой для выполнения медитативной асаной.

Ограничения: Сиддха-йони-асана не должна выполняться женщинами с пояснично – крестцовым радикулитом или другими заболеваниями, локализованными в области крестца.

Польза практики: Сиддха-йони-асана-это отличная поза для медитации, позволяющая женщине поддерживать полную неподвижность, необходимую для успешной практики.

Асана воздействует на нервные сплетения, управляющие женской половой системой, позволяет получить контроль над нейро-психическими импульсами, которые йоги используют для духовного совершенства, а обычные люди – для получения сексуального удовольствия.

Свастикасана (благодатная поза)

Согните левую ногу (ее ступня должна касаться подошвой внутренней стороны правого бедра) и поместите ее пальцы в коленную впадину правой ноги. Затем согните правую ногу, положив ее ступню под бедро левой и зафиксировав тем самым положение левой ступни. Пальцы правой ноги поместите между бедром и голенью левой. Руки положите на колени ладонями вверх (можно придать пальцам форму гьяна – или чин-мудры) или вниз.

Примечание: Свастикасана является самой легкой классической асаной для медитации.

Ограничения: Свастикасана противопоказана людям с пояснично-крестцовым радикулитом или другими заболеваниями, локализованными в области крестца.

Польза практики: Свастикасана оказывает то же воздействие, что и сиддхасана (сиддха-йони – асана), но в меньшей степени, поскольку мула-бандха и ваджроли-мудра в данном случае не срабатывают автоматически, так как нажима на промежность не происходит.

Сукхасана (легкая поза)

Сядьте на пол, вытянув ноги перед телом. Согните правую ногу, положив правую ступню под левое бедро. Согните левую ногу и положите левую ступню под правую голень.

Положите ладони на колени.

Держите голову, шею и спину прямо и вертикально.

Вариант сукхасаны

Можно находиться в сукхасане более продолжительный период времени, если спину и колени обвязать куском материи.

Этот вариант будет идеальной медитативной позой для начинающих и тех, кому затруднительно находиться в любой из классических медитативных поз.

Примечание: Когда практикующий сможет спокойно находиться в какой-либо другой медитативной асане достаточное количество времени, сукхасану можно больше не практиковать.

Ардха-падмасана (поза полулотоса) o o

Сядьте на пол, вытянув прямые ноги вперед. Согните левую ногу и прижмите ее подошву к правому бедру. Согните правую ногу и положите ее ступню на левое бедро, пяткой касаясь нижней части живота. Держите спину, шею и голову прямо.

Примечание: Желательно, эту позу практиковать вместо сукхасаны. Поочередно кладя в верхнее положение то левую, то правую ногу, практикующий постепенно подготовит ноги к практике падмасаны и других классических асан для медитации.

Польза практики: Ардха-падмасана обладает теми же полезными качествами, что и падмасана, но в меньшей степени.

Баддха-йони-асана (поза ключа)

Примите любую асану для медитации. Выполните йони-мудру (см. раздел "Мудры").

Сосредоточение: На бинду-чакре (см. раздел "Психическая физиология йоги").

Польза практики: Эта асана – отличное средство направить ум внутрь и освободить его от объектов; одна из наиболее важных асан в нада-йоге (йоге психических звуков).

Физиологическое воздействие баддха-йони-асаны такое же, как и у асаны, на основе которой она выполняется. Кроме этого, баддха-йони-асана является эффективным средством в борьбе с болезнями глаз, носа и мозга.

Из книги ЧЕЛОВЕК И ЕГО ДУША. Жизнь в физическом теле и астральном мире автора Ю. М. Иванов

Из книги НИЧЕГО ОБЫЧНОГО автора Дэн Миллмэн

Из книги Древние тантрические техники йоги и крийи. Вводный курс автора Сатьянанда Сарасвати

Тема 5 Асаны. Простые медитативные асаны В предыдущем уроке мы описали восемь упражнений для раскрепощения тела, в частности, ног, в целях подготовки к выполнению медитативных асан и других разновидностей асан(1). В данном разделе мы объясним две простейшие сидячие позы,

Из книги Система здоровья Кацудзо Ниши автора Ниши Кацудзо

Тема 2 Асаны. Медитативные асаны Важная особенность любой медитативной асаны состоит в том, что она должна позволять практикующему спокойно сидеть в одном положении в течение длительного времени, не испытывая неудобства. Медитативные практики призваны направлять

Из книги Народные средства в борьбе с бессонницей автора Елена Львовна Исаева

Тема 3 Асаны. Шанкхапракшалана асаны Перечисленные ниже пять асан специально предназначены для использования в процедурах очищения кишечника – шанкхапракшалане(1) и лагху шанкхапракшалане(2):1. тадасана2. тирьяка тадасана3. кати чакрасана4. тирьяка бхуджангасана5.

Из книги Упражнения для глаз автора Елена Анатольевна Бойко

Как выходить из медитации В медитации может так случиться, что вы войдете в состояние полного растворения себя в пространстве. Это прекрасное, целительное состояние, но надо помнить, что, пока мы живем на земле, мы всегда должны возвращаться к ощущению отдельности своего

Из книги Философия здоровья автора Ниши Кацудзо

Практика медитации

Из книги Как найти точку опоры, чтобы перевернуть к лучшему свою жизнь автора Андрей Левшинов

Ошибки медитации Главная ошибка - приступать к медитации, ожидая результата. Само по себе ожидание результата становится ловушкой ума, который привязывается к этому ожиданию и не может отпустить вас, дать вам войти в состояние медитации, потому что его держит мысль о

Из книги Избранные упражнения и медитации автора Ниши Кацудзо

Азы медитации Сначала немного теории. Дело в том, что в толще коры человеческого мозга непрерывно проходят электрические токи различной частоты. Чем сильнее наши эмоции, тем выше их частота. Но есть режим, при котором мозг отдыхает, восстанавливая собственные силы. Такой

Из книги автора

Подготовка к медитации Упражнение 1 1. Сядьте на стул в удобной для вас позе.2. Сидите спокойно, расслабьтесь.3. Закройте глаза, обратите внимание на наступившее в результате этого успокоение.4. Оставайтесь с закрытыми глазами в течение нескольких минут.

Из книги автора

Техника медитации Я практикую медитацию в покое и медитацию в движении, отдавая предпочтение последней. При выполнении медитаций особо чувствительные люди могут чувствовать тепло, покалывание в пальцах, мышцах, «мурашки», токи энергии или что-то подобное. Не советую вам

Из книги автора

Мои медитации Когда я не знаю, какое решение принять, я занимаюсь медитацией. Часто предметом медитации становится любая вещь из окружения – письменный набор, облако на небе, дерево. После медитации мне удается взглянуть на проблему со стороны, и я принимаю верное

Из книги автора

690 километров медитации Ровно столько я проезжаю от своего дома в Питере до дома в Москве. Раз в месяц туда и через неделю обратно. Зимой, весной, летом и осенью наматываю на колеса километры, удлиняя свой духовный Путь каждый раз часов на восемь.Если все это время не

Из книги автора

Страсти по медитации В глухом непальском лесу уже два года медитирует мальчик. Он ушел из дома и уселся под деревом в медитативной позе, когда ему было пятнадцать. С тех пор не ест и не пьет, изредка отвечая на вопросы своего старшего брата. Что в этом примечательного? То,

Из книги автора

ГЛАВА 1 О медитации Умение остановить бег мыслей весьма полезно для организма. Иногда этого достаточно, чтобы привести нервную систему в порядок и улучшить работу внутренних органов. Тратя свою энергию на беспорядочные мысли, мы отбираем ее у этих органов, не даем

Из книги автора

Полезность медитации